糖，作为重要的能量来源，在生活中扮演重要角色。我们平时所说的糖是指精制后的白糖、红糖、冰糖和糖浆等制品。而广义的糖是指各种可消化的糖类，包括有甜味儿的糖和没有甜味儿的淀粉；平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都属于广义的糖类物质。在工业制糖规模化出现之前，糖一直是稀缺食品。很长一段时间只有达官贵族、商贾土豪才能经常食用糖。上海本帮菜和江苏淮扬菜至今还保留着甜口的传统，是因为这一带一直都是中国最富庶的地区有关；有些农村地区则保留了妇女坐月子喝糖茶的风俗，这表明在农民传统观念中糖是稀缺滋补的食材。

澎湃新闻曾在2023年3月15日刊发过“天下无糖”系列专题，其中包括《天下无糖③无糖并非不含糖，长期喝会有健康隐患吗？》，稿件探讨了无糖饮料的相关健康风险，现旧文重发。“无糖的更健康”似乎正在成为更多人认可的观念，因此添加了代糖的无糖饮料越来越容易获得，越来越多追求健康的消费者愿意为其付账买单。时下，年轻人的一些不健康的生活习惯，例如熬夜刷剧、常喝奶茶、喜食油腻、久坐不动、不爱运动等，让糖尿病、高血压、癌症等既往老年群体高发的疾病正在不知不觉地盯上他们。

人类不是喜欢“糖”，是喜欢糖带来的“满足感”，糖带来的满足感是糖被需要的重要原因。有人说快乐很难寻，是宇宙尽头的追求；有人说快乐很简单，只需要一颗巧克力。阿甘说过“生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道”。阿甘的巧克力中肯定有甜味的，因为甜味总能给人一种满足感。近年来，关于无糖饮料的健康风险屡上热搜榜，并引发大众讨论：“无糖饮料为何会比有糖饮料危害更大？”“长期喝无糖饮料有哪些危害？”添加了代糖的无糖饮料为何成为健康争议的“靶点”？无糖饮料到底更加健康，还是更加不健康？从有糖到无糖，中国居民的营养观念变化，广义来说，糖是碳水化合物的一种，既存在于白糖、红糖等名字带糖的食品中，也存在于馒头、米饭、糕点、水果等常见食物中，所谓有糖饮料或者无糖饮料，一般是看其有无额外的添加糖。

糖的味道应该是人类最喜欢的味道，无论人们在心情低落还是幸福喜悦的时刻，总需要吃点甜食来安慰或奖励自己。甜甜圈、奶茶、含糖饮料总能激活人们疲惫的身躯，还有被动躺平的灵魂。这种从吃糖中寻找满足感的技能，可能是人类的一种本能。从生理角度也证实这种说法，糖相对于脂肪、蛋白质等能更快提供能量，帮助大脑抵抗坏情绪；而且摄入糖能促使体内大量分泌一种让人心情变好的多巴胺物质。所以人们常用“像糖一样甜蜜”来形容美好的情感和幸福的生活是来自大脑本能的判断。为了不让糖尿病等疾病“提前”找上门，越来越多的年轻人开始注重养生，把控糖、控油挂在嘴边、记在心上，但是甜味的诱惑又让戒糖、控糖成了一件难以坚持的事情，这就使得与天然糖有着相似口感，却不被人体吸收，不进入血液循环，更没有热量或热量极低的代糖，成为很多年轻人的不二选择。尤其到了夏天，代糖食品既有糖的甜味，又能减少能量的摄入，让很多年轻人似乎无须再为吃糖这件事心存负担了。然而，选择代糖真的就可以高枕无忧了吗? 代糖食品又该如何合理选择呢？

任何快乐都需要代价，就如同“肥宅快乐水”在带来快乐的同时也可能造成肥胖。近几年来，有很多人对“糖”的印象不好，认为吃糖就会发胖、龋齿，甚至形成糖尿病等。提到肥胖，又是一个伤感而需要安慰的话题，特别是在离夏天不远的春天。

当前，肥胖已成为影响健康中国的重要公共卫生问题，中国虽然不是世界上肥胖率最高的国家，但是世界上肥胖率上升速度最快的国家。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民超重肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%。简单来说，2个成年人中就有1个超重肥胖，5个儿童中就有1个超重肥胖。早在1989年，我国就首次发布了《中国居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年做了修订，2022年最新发布的指南则是第五个版本。不断更新变化的指南既是对国民的健康饮食建议，也反映了多年来营养学界以及大众对各类营养素的认知变化。以添加糖为例，2007版，虽然提到“每天足量饮水，合理选择饮料”，但并没有对糖的摄入量提出要求。根据中国网当时卫生部专题发布会的会议实录，专家对此解释：“从膳食结构来讲，我们食糖的摄入量非常少，不像西方吃那么多。” 但在2016版和2022版中，指南均强调“控糖限酒”，并提出控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

代糖又被称为甜味剂，是可以为食物增加甜味的一类物质，属于食品添加剂。在过去的100多年间，甜味剂已经被广泛应用于日常食品和饮料中。比较常见的甜味剂有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、纽甜等。根据来源，甜味剂分为天然和人工合成的;根据能否产生能量，可分为营养型和非营养型。人工合成的甜味剂价格低廉、性价比高，因此市面上大多数代糖食品是以人工合成的甜味剂为主要组分生产的。国人肥胖的膳食原因是脂肪摄入过量。很多人认为中国人之所以胖起来了，吃糖过多是主要原因。我们知道肥胖是由多因素引起、因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病。由此可见，摄入的能量超过消耗的能量是我们胖起来的根本原因。

科学吃糖，才能享受“糖快乐”事实胜于雄辩，真相来源数据。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，中国居民平均每标准人日膳食能量摄入量是2007.4kcal，其中来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质、糖及糖果的比例分别为53.4%、34.6%、12.0%、0.5%。从供能比例来看，广义的糖（碳水化合物）的供能比例符合平衡膳食模式中碳水化合物供能比例50%～65%的要求，狭义的糖（糖及糖果）的供能比例符合每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%的要求；而脂肪的供能比已达到34.6%，超过膳食指南推荐的脂肪供能比20%～30%的上限。这样我们就清楚地看到，从总能量供给的角度，脂肪摄入过量是国人胖起来的罪魁祸首。数据显示，我国家庭人均每日烹调用油达43.2克，超过一半的居民高于30 克/天的推荐值上限。中国人的油吃多了，是我们脂肪摄入过量和体重超重肥胖的重要因素。所以膳食指南中针对性地提出了少油控糖的饮食建议。

既然糖不是肥胖的主要原因，那么这是不是意味着我们就可以实现吃糖自由。当然不是，抛开数量谈危害是不科学的。研究证实，长期过量摄入糖不但增加超重肥胖的风险，也会引发多种慢性病。所以为了我们控制肥胖，除正常的碳水化合物摄入外，成年人和儿童应将其每天的添加糖摄入量约25克，不要超过50克。所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。为了健康，我们要在这个自由的尺度下享受糖带来快乐。代糖不是糖，为什么吃起来也会有甜味呢?人之所以能够感觉到甜味，是因为甜味物质与舌头味蕾上的甜味受体发生了化学反应，甜味受体向大脑发出信号，这样我们就感觉到甜味。代糖就是利用了这个原理，这是一些空间结构和普通糖类似的物质，能与甜味受体结合，所以舌头也能感受到甜味。代糖与甜味受体的结合能力比糖更强，因此甜度可达糖的几十、数百，甚至数千倍。要达到和白砂糖相同的甜度，食品中只需要添加极少量的代糖，这样可以大大降低食品的能量。

“读大学时，一位老教授在公共营养学课程上说，咱们中国人添加糖吃得还很少，不用考虑。”北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士顾中一在接受澎湃新闻记者采访时介绍，1997版膳食指南没有提到“添加糖”的内容，到了2007年，国内指南提到“合理运动、控制肥胖”的问题，此后2010年美国膳食指南提到在要戒的饮食成分中提到“添加糖”，世界卫生组织还发布过有关控制“游离糖”摄入的指南，近十年大家对“糖”这件事情越来越重视，意识到需要控糖少糖，也是在这样的大背景下，无糖饮料开始受到推崇。该团队还进行了另一项实验，发现赤藓糖醇对血栓风险升高有影响。在8名健康志愿者摄入30克赤藓糖醇饮料后，研究人员检验其血浆水平，发现所有志愿者的赤藓糖醇水平持续增加，在2-3天里超过了凝血风险增加的阈值。研究人员认为这项发现或可表明赤藓糖醇水平提高与血栓风险升高相关。但他们也指出，此次研究的阵列中心血管风险因子发生率偏高，仍需确认对明显健康的受试者进行更长期随访中是否能观察到类似结果。

今年2月28日，英国《自然·医学》杂志发表的一项研究认为，一种常用的人工甜味剂赤藓糖醇可能与心脏病事件相关。美国克里夫兰医学中心研究人员在1157名经过心脏病风险评估、有3年结局数据的人群中进行了初步研究。通过分析血液中的化学物质，团队观察到多种人工甜味剂（尤其是赤藓糖醇）的化合物水平在三年随访中与未来患心脏病和中风的风险增加有关。对于无糖饮料的推崇并未一直持续，近些年，无糖饮料的健康风险频繁被提及。无糖饮料长期喝，也可能有健康隐患，关于无糖饮料的健康隐患，公开的研究结果并不少见。该研究在对超过10万名受试者随访10年后，与不喝人工甜味剂饮料的人群相比，喝人工甜味剂饮料最多（中位数为每天176.7毫升）的人群，心血管疾病风险升高32%。这项研究同样提示，代糖饮料并不是一个健康的替代品。除了可能增加患心血管疾病的风险，代糖还可能影响人的血糖水平。2022年8月，《细胞》杂志发表的一篇研究论文指出，某些代糖不仅会影响人体微生物组成，还会影响外周血循环中的分子，继而影响个体对葡萄糖的耐受程度。

几乎所有的非营养型甜味剂在人体内的分解产物都不含葡萄糖，且不直接参与胰岛素的分泌，所以理论上来说，非营养型甜味剂并不会引起血糖的升高，从这点看，似乎控制了糖类摄入。然而，长期食用人工合成的甜味剂并不代表真的能够控制对糖的摄入。因为代糖并不能让你放弃甜食，对甜味的渴望虽然可以通过代糖满足，但反而会产生因为吃了代糖就可以肆无忌惮多吃其他东西的代偿心理，导致摄入更多的食物，从而引起肥胖。此前，中国人民解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明教授在接受媒体采访时也曾表示：“很多研究发现，长期喝无糖饮料，如果它是加了甜味剂，比如说像三氯蔗糖、阿斯巴甜、木糖醇等等，这些含有甜味的代糖饮料，它和含糖饮料在导致糖尿病发生方面，并没有本质区别。相反这些无糖的、甜的饮料，在导致糖尿病和心血管疾病发生方面，可能比我们喝甜的含糖的饮料危害会更大。”对于无糖饮料健康风险的机制，母义明在接受澎湃新闻记者采访时介绍，目前，学界并没有十分清楚背后确切的机制，仅从目前的研究或者文献来看，有几种普遍认可的解释，其中一个是虽然无糖饮料的甜不是真正添加了糖，而是加了合成或天然的甜味剂，但是甜这个味道本身就会刺激大脑，让人更有食欲，吃更多东西，包括其他甜食，久而久之，导致体重增加，甚至肥胖，成为许多疾病的高危因素。此外，当一个人开始吃更多甜食，长期也会导致胰岛素对葡萄糖的反应性变差，最后导致胰岛素抵抗，进而表现为血糖升高。作为国内内分泌领域的专家，母义明每年都要接诊很多糖尿病患者，其中不少患者也会问到是否可以喝点无糖饮料的问题。母义明给出的回答通常是：可以偶尔尝一下，但不要长期喝，一定要自律。母义明向澎湃新闻记者表示，人类获取到的食物种类越来越多，加之对身体健康和疾病的认识越来越全面，大家对糖的认识也越来越充分，“你说糖不好吗？大脑离开糖几秒钟就晕了”，一种食物或者营养成分的健康与否，实际上很多时候都要一分为二来看，背后主要是剂量的问题。

代糖对人体的影响是多方面的，虽然代糖本身不产生任何能量，经常食用代糖会影响体内激素分泌。代糖具有比一般糖类更高的甜度。当人体摄入代糖，大脑会误以为身体摄入了大量糖，于是开始分泌胰岛素。然而，当胰岛素集结，却没有等到预想中的葡萄糖。久而久之，机体对分泌胰岛素的信号越来越迟钝，细胞也对胰岛素产生了抵抗，脂肪分解减少、合成增加，于是出现体重上升、血糖升高，导致肥胖、糖尿病等。

研究发现，部分代糖食品可能会导致肠道菌群紊乱。寄居在肠道中的菌群需要一个稳定的肠道环境以维持生长，对胃肠道的消化吸收也有一定帮助，一旦用代糖食品取代碳水化合物和葡萄糖，那些需要通过利用葡萄糖来维持自身生长的菌落会被杂菌取代。长此以往，肠道内的正常菌落环境就会遭到破坏，随之出现便秘、腹泻、消化不良等问题。代糖可能与癌症和死亡风险增加相关。有研究显示，食用大量人工合成的甜味剂(尤其是软饮料中常用的阿斯巴甜和安赛蜜)的人患癌风险增加。《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)发表过一项超过45万人的跨国研究，该研究提示，经常喝软饮料的人群(每天摄入量大于500毫升)与喝得最少(每月少于1杯，约250毫升)的人群相比，总死亡率高17%。值得大家注意的是，含人工合成甜味剂的饮料的影响程度更大。代糖并不等于无糖，不能毫无节制地敞开食用。目前市面上合格的代糖食品，虽然添加的代糖都符合食品安全标准，但并不是可以长期大量食用的健康食品。对代糖，我们要有科学理性的态度，适度食用。对于一些特殊人群，代糖还是比较不错的选择。如对甜食非常渴望的糖尿病患者，适度的代糖可以帮他们解馋，满足生活幸福感需求。不过营养性的代糖，如木糖醇，也是碳水化合物的一种，虽然对血糖影响不大，但吃多了也会带来健康风险，糖尿病患者还是不能多吃。

阿斯巴甜经过人体消化，最终会转变为苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇，正常饮食状态下不会对人体有过多负面影响。但需要注意的是，苯丙酮尿症患者不能摄入苯丙氨酸。孕妇和儿童抵抗力较差，且需要补充足够营养以维持免疫力和身体健康，因此这两类人还是尽量不用或者少用代糖。糖尿病患者可以选择一些天然非营养性代糖，比如甜菊糖、罗汉果苷等，都是相对安全的。天然型代糖是从植物或微生物中提取的甜味成分，安全性更高，糖尿病患者可以适度食用。总而言之，吃甜味食品可以舒缓心情，可以让人感到愉悦，提升幸福感。吃点甜品，或者偶尔尝试代糖食品或饮料都是安全的，但过犹不及。对于“甜味伴侣”代糖，要客观看待，适度、科学食用。

值得一提的是，在社交平台上，有糖尿病患者喝无糖饮料后通过测不同时间的血糖值，进而判断一款饮料对血糖以及健康的影响。对此，母义明强调，无糖饮料本身没有能量或者能量很低，喝一次的确不会像有糖饮料一样，引起血糖升高。目前强调无糖饮料的潜在风险，大都是基于长期大量喝的前提，“长期是以年为单位，目前的研究也都是按照年得出的结论，”偶尔喝一次，血糖没有变化，并不意味着长期没有风险。顾中一表达了类似的观点，他指出，讨论无糖饮料健康与否，主要还是看其长期影响，比如对糖尿病等慢病的影响。一个人的健康受到许多因素的影响，从总体的人类健康干预的角度，无糖饮料可能只是很小的方面，影响没有特别大。具体判断一款饮料是否更健康或更不健康，得看与什么饮品对比，背后也涉及剂量、人群、关注不同的方面等多方面的差异。对于原本就表现为高血糖的糖尿病患者群体，顾中一表示，加入代糖的无糖饮料，不会让人的血糖立刻升高，也不像一些人宣称的刺激胰岛素，甚至有降血糖的作用。相比加入普通添加糖的饮料，这类非营养型的甜味剂饮料是安全的，糖尿病患者也是可以喝的，这是从两害相权取其轻的角度来判断，可以作为过渡到健康饮食阶段性的替代品。但同样不容忽视的是，对于一部分人来说，长期喝无糖饮料也会影响血糖水平。顾中一认为，围绕无糖饮料的健康问题，科学界还会一直去研究，对于大众来说，面对不断更新的研究结果，不必过于紧张，跟着主流观点和最新指南，听结论即可。当然，生活中，依然需要去学习更多营养知识，去选择适合自己的饮食搭配。